Qué comer en una salida en bici

24 marzo 2020

El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.


Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, el estado de forma y el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento.

A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados «azúcares» o «hidratos de carbono». Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.

Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.

Un listado minimo de alimentos recomendado puede ser:

Qué llevar:

  • – 1 bidón de 750 ml con agua
  • – 1 bidón con agua + complemento isotónico
  • – 1 barrita de muesli o 1 plátano
  • – Frutos secos

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